|
|
كيف تحافظين على رشاقتك بحمية غذائية ناجحة? إمرأة و شباب وبين الدكتور ويل أن الطريقة الأنجح في الحمية تكمن في العمل على تغيير نمط تناول الطعام على المدى الطويل, وزيادة النشاط الفيزيائي للجسم, والبحث عن طرق أفضل لمقاومة الإحساس بالجوع. ما النصيحة الفاعلة للحمية? نصائح الدكتور ويل تبدأ من معرفة معدل ما تتناوله من سعرات حرارية يومياً, إذ يمكن تقدير ذلك من خلال حساب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً, وعلى مدى أسبوع كامل. وهنا يمكن الاستعانة بعداد السعرات الحرارية والمعلومات الغذائية الموجودة على العبوات. ومعروف أنه مع كل 3500 سعر حراري تخسره خلال ممارسة الرياضة(أو عن طريق تخفيف الطعام), تستطيع أن تخسر رطلاً واحداً من وزنك. ما السعرات الحرارية? وكيف تحتسب? معظم البالغين يحتاجون 2000-3000 سعر حراري يومياً للحفاظ على وزنهم, وكلما كان حجم الجسم صغيراً, قلت الحاجة لكمية السعرات الحرارية اللازمة والعكس صحيح. بالإضافة إلى أنه كلما كان نشاطك الجسماني قليلاً نقصت الحاجة للسعرات الحرارية. الكربوهيدرات تحتاج المرأة البالغة لتناول نحو225-270 غراماً من الكربوهيدرات, بينما يحتاج الرجال إلى 228-345 غراماً. ويجب الإقلال من تناول النشاء, السكاكر, الخبز الأبيض وغيره من الأطعمة المصنوعة من الطحين الأبيض. الدسم إن 30% فقط من إجمالي السعرات الحرارية الواردة إلى الجسم تأتي من الدسم, هذا يعادل نحو 67-100 غرام. ولذلك يجب التقليل من الدسم المشبعة مثل الزبدة , الكريمة, اللحوم المدهنة, مع زيادة كمية الحموض الدسمة أوميغا ,3 والتي تأتي من الأسماك المدهنة(السلمون, السردين), الحبوب, والجوز. البروتينات يجب أن يكون الوارد اليومي من البروتينات50-100 غرام, ومن الممكن الاستعاضة عن البروتينات الحيوانية بالنباتية(البازيلاء والفول, فول الصويا). الآلياف الكمية التي ينصح بها هي 40 غراماً يومياً من الألياف, ويمكن الحصول عليها عبر تناول الفواكه(خاصة التوت الأسود),الخضار(خاصة الفول) والحبوب الكاملة. الماء يجب تناول 6-8 كؤوس من الماء يومياً. بالإضافة لما سبق ينصح الدكتور ويل بتناول أصناف متنوعة من الأطعمة, خاصة الفواكه والخضار الطازجة, مع الانتباه إلى الكمية, والتعرف إلى المعلومات الغذائية المدونة على عبوات الأطعمة, خاصة الأطعمة القليلة الدسم أو الخالية الدسم, إذ كثيراً ما تكون عالية السعرات الحرارية. طبعاً لم ألتق الدكتور ويل شخصياً وإنما وصفته هذه من الأنترنت .
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||
